אימון בהריון: כל מה שצריך לדעת על פעילות גופנית במהלך ההיריון

אימון בהריון הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לדאוג לבריאות שלכן ולבריאות של התינוק שלכן. כשאתן מתאמנות בצורה נכונה במהלך ההיריון, אתן זוכות ביתרונות רבים – משיפור ההרגשה הכללית ועד הכנה טובה יותר ללידה והחלמה מהירה אחריה. אז כדי לעזור לכן ליהנות מהריון בריא ופעיל, ריכזנו עבורכן את כל המידע החשוב על אימון בהריון.

למה חשוב לעשות פעילות גופנית בהריון?

היתרונות הבריאותיים

לפעילות גופנית במהלך ההיריון יש מספר יתרונות: היא מפחיתה את הסיכון לסוכרת הריונית, עוזרת בשמירה על משקל תקין, מקלה על כאבי גב, מפחיתה עצירות ומשפרת את השינה. היא אף עשויה להפחית את הסיכון לרעלת הריון. הפעילות הגופנית מועילה מאוד גם לתינוק שלכן – היא משפרת את זרימת הדם לשליה, מספקת אספקת חמצן טובה יותר ותורמת להתפתחות הבריאה שלו. חשוב לדעת שאימון בעצימות נכונה ומתאימה בטוח לחלוטין ואינו מגביר את הסיכון להפלה, למשקל לידה נמוך או ללידה מוקדמת.

התכוננות טובה יותר ללידה ולהחלמה

כשאתן ממשיכות להתאמן במהלך ההיריון, סביר שתחוו לידה קלה יותר וזמן התאוששות מהיר יותר אחריה. זאת בגלל שהאימונים מחזקים את שרירי רצפת האגן, משפרים את הסיבולת שלכן ומכינים את הגוף לדרישות הפיזיות של הלידה. בנוסף לכך, פעילות גופנית מפחיתה גם את הסיכון לדיכאון אחרי לידה ומסייעת בחזרה מהירה יותר לכושר.

מה קורה לגוף במהלך ההיריון?

הריון גורם לשינויים משמעותיים בגוף שמשפיעים ישירות על היכולת שלכן להתאמן. למשל, המערכת ההורמונלית שלכן משתנה, והפרשת הורמון הרלקסין גורמת לרפיון ברקמות החיבור וברצועות. השינוי הזה מגדיל את טווח התנועה של המפרקים, אך גם מגביר את הסיכון לפציעות. בנוסף לכך, כמות הדם בגוף גדלה, קצב הלב גובר והנשימה הופכת לשטחית יותר עם התקדמות ההיריון. כתוצאה מכל השינויים האלה, נשים בהריון עשויות להרגיש שהן מתנשפות גם בפעילות קלה. בנוסף, מרכז הכובד משתנה עם גדילת הבטן, דבר המשפיע על היציבה ומקשה על שיווי המשקל.

האם בטוח להתאמן בהריון?

מתי חשוב להתייעץ עם רופא?

לרוב הנשים, פעילות גופנית בהריון היא בטוחה ומומלצת. עם זאת, חשוב להתייעץ עם הרופא המטפל לפני התחלת תוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם לא התאמנתן באופן קבוע לפני ההיריון. ההתייעצות חשובה במיוחד במקרים של בעיות רפואיות כמו יתר לחץ דם, בעיות לב או ריאה, היסטוריה של לידה מוקדמת, או הריון מרובה עוברים.

מצבים שבהם יש להימנע מפעילות גופנית

ישנם מצבים מסוימים שבהם פעילות גופנית אינה מומלצת בהריון. אלה כוללים דימום נרתיקי, ירידת מים, סימנים של לידה מוקדמת, שליה נמוכה (אחרי שבוע 26), צוואר רחם לא יציב, תפרים בצוואר הרחם או רעלת הריון. אז אם אתן חוות כאב חזה, קוצר נשימה חמור, סחרחורות או כאבי ראש חזקים בזמן הפעילות, יש להפסיק מיד ולהתייעץ עם רופא.

סוגי פעילויות מומלצות בהריון

שחייה והליכה

שחייה והליכה הן בין הפעילויות המומלצות ביותר במהלך ההיריון. השחייה מספקת תמיכה מצוינת לגוף שלכן, מקלה על המפרקים ומונעת התחממות מוגזמת של הגוף. בעוד שההליכה היא פעילות נגישה וקלה שאפשר לבצע כמעט בכל מקום, ללא ציוד מיוחד מלבד נעליים נוחות. מומלץ ללכת 30-40 דקות, 3-5 פעמים בשבוע, בקצב שמאפשר לכן לדבר בנוחות תוך כדי הליכה. בשליש השלישי, כשמרכז הכובד משתנה, הקפידו על הליכה על משטחים ישרים כדי למנוע נפילות.

יוגה ופילאטיס מותאמים

יוגה ופילאטיס המותאמים להריון שימושיים מאוד לשיפור הגמישות, חיזוק שרירי הליבה והפגת מתחים. פילאטיס להריון מתמקד בחיזוק שרירי רצפת האגן ושרירי הליבה הפנימיים, בעוד שיוגה להריון מדגישה גמישות, איזון ונשימה נכונה. תרגילים עם כדור פיזיו לדוגמה יכולים לסייע בהקלה על כאבי גב ולשפר את היציבה שלכן במהלך ההיריון. עם זאת, הימנעו מתנוחות שכיבה על הגב אחרי השליש הראשון, ומתרגילים המפעילים לחץ על הבטן. כחלק מהתרגול, חשוב לבחור שיעורים המיועדים במיוחד לנשים בהריון או ליידע את האחראי על השיעור על ההיריון שלכן.

אימוני כוח קלים

אימוני כוח קלים ומתאימים יכולים להיות בטוחים ונוחים במהלך ההיריון. האימונים האלה עוזרים לכן לשמור על מסת השריר, תומכים ביציבה נכונה ומכינים את הגוף לדרישות הפיזיות של הלידה. כחלק מהאימונים, כדאי להשתמש במשקולות קלות ולבצע יותר חזרות במקום להשתמש במשקל גבוה. אז התמקדו בתרגילים המחזקים את הגב, הזרועות והרגליים – תרגילים כמו סקוואטים (בעמידה רחבה), הרמת משקולות קלות ותרגילי זרועות מצוינים לשמירה על כוח וסיבולת.

תרגילים לחיזוק רצפת האגן בהריון

תרגילי קיגל חשובים מאוד בהריון ועוזרים במניעת דליפות שתן ובהכנה ללידה. לזיהוי השרירים הנכונים, דמיינו שאתן עוצרות את זרם השתן באמצע ההטלה. לתרגול אפקטיבי, כווצו את שרירי רצפת האגן למשך 5-10 שניות ואז הרפו לאותו משך זמן. חזרו על התהליך 10 פעמים, 3 פעמים ביום. עם הזמן, תוכלו להעלות את משך הכיווץ ל-10 שניות ואת מספר החזרות.

פעילויות שכדאי להימנע מהן בהריון

הימנעו מפעילויות עם סיכון לנפילה או חבלה בבטן, כגון רכיבה על סוסים, סקי, ספורט מגע וקפיצות. פעילויות אלה עלולות לגרום לחבלה ישירה לתינוק או להפרדות שליה במקרים חמורים. כמו כן, צלילה והחזקת נשימה מתחת למים אסורים בהריון – שינויי לחץ עלולים להזיק לתינוק. בנוסף לכך, פעילויות עם חום קיצוני כמו יוגה חמה, סאונות וג'קוזי עלולות להעלות את טמפרטורת הגוף לרמה מסוכנת, במיוחד בשליש הראשון. הימנעו גם מתרגילי בטן אינטנסיביים ומתנועות המפעילות לחץ רב על הבטן. לא רק זאת, אימונים בעצימות גבוהה מאוד אינם מומלצים אם לא התאמנתן לפני ההיריון.

כמה זמן ובאיזו עוצמה להתאמן?

תדירות ומשך האימון

ההמלצה הכללית היא לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית במהלך השבוע. תוכלו לחלק את הזמן הזה ל-30 דקות, 5 ימים בשבוע, או לפרקי זמן קצרים יותר של 10-15 דקות מספר פעמים ביום. אם לא התאמנתן לפני ההיריון, התחילו בהדרגה עם 5-10 דקות אימון והוסיפו כ-5 דקות בכל שבוע עד שתגיעו ל-30 דקות. התאמנו 3-4 פעמים בשבוע, עם ימי מנוחה בין האימונים.

מבחן השיחה

הדרך הטובה ביותר לוודא שאתן מתאמנות בעצימות המתאימה היא "מבחן השיחה". כלומר, אתן צריכות להיות מסוגלות לנהל שיחה תוך כדי הפעילות – אם אתן מתנשפות מדי כדי לדבר, העצימות גבוהה מדי. אז הקשיבו לגוף שלכן ואל תדחפו את עצמכן לקיצוניות, גם אם התאמנתן בעצימות גבוהה לפני ההיריון.

התאמת האימון לשלבי ההריון השונים

בשליש הראשון, התמקדו בפעילות קלה כמו הליכה, שחייה, יוגה קלה או פילאטיס. הזמן הזה מאופיין לעתים קרובות בבחילות, עייפות ורגישויות. אז אם אתן סובלות מבחילות בוקר, נסו להתאמן אחר הצהריים או בערב. כמו כן, חשוב להמשיך לשתות מים בצורה רגילה ולאכול ארוחה קלה לפני האימון. השליש השני הוא בדרך כלל הזמן הנוח ביותר לפעילות גופנית – הבחילות נוטות להיעלם, האנרגיה חוזרת, והבטן עדיין אינה גדולה מדי. זו התקופה המתאימה להרחיב את הפעילות ולחזק את הגוף שלכן. עם גדילת הבטן בשליש השלישי, תצטרכו לערוך התאמות מסוימות. לדוגמה, שיווי המשקל נעשה יותר קשה, ומרכז הכובד המשתנה משפיע על היציבה שלכן. לכן, צמצמו תרגילים המחייבים איזון מסובך, והשתמשו בציוד שתומך ביציבות של הגוף בעת הצורך. המשיכו עם שחייה והליכה, אך במקרה של אי-נוחות, שקלו אופציות נוספות כמו אופני כושר או אליפטיקל. לבסוף, התמקדו בתרגילי שמסייעים לנשימה ולרצפת האגן שיסייעו בהכנה ללידה.

טיפים חשובים לאימון בטוח

שתייה נכונה והימנעות מהתחממות

שתייה מספקת הכרחית במהלך ההיריון, במיוחד בזמן פעילות גופנית. זאת מכיוון שהתייבשות עלולה לגרום להתכווצויות ברחם ולהשפיע על זרימת הדם לתינוק. אז שתו לפני, במהלך, ואחרי האימון. כמו כן, הימנעו מהתחממות מוגזמת, במיוחד בשליש הראשון – טמפרטורת ליבה גבוהה מדי עלולה להיות מסוכנת להתפתחות התינוק. לכן, התאמנו במקום מאוורר, הימנעו משעות חמות ביום, ולבשו בגדים קלים ונושמים.

בחירת ביגוד והנעלה מתאימים

בחרו בגדי ספורט נוחים ונושמים שמאפשרים תנועה חופשית. למשל, חזייה ספורטיבית תומכת חשובה מאוד, מכיוון שהשדיים גדלים וכואבים במהלך ההיריון. לא רק זאת, כשהבטן גדלה, שקלו מכנסיים עם חגורת תמיכה מתחת לבטן. כמו כן, תצטרכו לנעול נעליים נוחות ותומכות בגלל שינוי מרכז הכובד – חפשו נעליים עם תמיכת קשת טובה ובולמי זעזועים שיקלו על הברכיים והגב.

הימנעות משכיבה ממושכת על הגב

אחרי השליש הראשון, הימנעו משכיבה ממושכת על הגב – משקל הרחם עלול ללחוץ על הוריד הראשי המחזיר דם מהרגליים (וריד הנבוב התחתון), דבר שעלול להפחית את זרימת הדם לתינוק ולגרום לכן סחרחורת. אז אם תרגיל דורש שכיבה, השתמשו בכרית לתמיכה בצד ימין או הטו את הגוף מעט לצד שמאל.

מתי כדאי להפסיק את האימון?

הפסיקו את הפעילות מיד ופנו לטיפול רפואי אם אתן חוות: דימום נרתיקי, דליפת נוזלים מהנרתיק, כאבי בטן או התכווצויות חזקות, כאב או נפיחות ברגל, סחרחורת או כאבי ראש חזקים, קוצר נשימה קיצוני, כאב בחזה, חולשה שרירית המקשה על שמירת שיווי משקל, או ירידה בתנועות התינוק. התייחסו ברצינות גם לאותות אחרים שהגוף שלכן שולח. בנוסף לכך, עייפות קיצונית, אי נוחות משמעותית או תחושה כללית רעה הם סימנים שכדאי להאט או לנוח.

שאלות נפוצות

האם מותר להתחיל להתאמן בהריון גם אם לא הייתן פעילות לפני?

כן, אפשר להתחיל בפעילות גופנית מתונה גם אם לא התאמנתן קודם. התחילו בהדרגה עם הליכה קצרה או שחייה, והתייעצו עם הרופא לפני התחלת התוכנית.

כמה פעמים בשבוע מומלץ להתאמן בהריון?

מומלץ להתאמן 3-5 פעמים בשבוע, למשך 20-40 דקות בכל פעם, בעצימות בינונית.

מה עושים אם מרגישים סחרחורת במהלך האימון?

הפסיקו מיד את האימון, שבו או שכבו על הצד השמאלי, ושתו מים. אם הסחרחורת אינה חולפת, פנו לטיפול רפואי.

לסיכום

אימון בהריון הוא הדרך המצוינת ביותר לשמור על הבריאות והכושר שלכן לאורך תקופת ההיריון. הפעילות הגופנית הנכונה תעזור לכן להרגיש טוב יותר, לשמור על כושר ולהתכונן בצורה הטובה ביותר ללידה ולחזרה לשגרה אחריה. אז זכרו תמיד להקשיב לגוף שלכן ולהתייעץ עם הרופא המטפל לגבי כל שאלה. בסופו של דבר, עם המידע והכלים שקיבלתן, תוכלו ליהנות מתקופת הריון בריאה ופעילה.

המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא. כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה, יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.